Abschalten lernen

Wie man destruktive Gedankenspiralen durchbricht – Tipps von der Karriereexpertin

Die Karriereexpertin Carmen Michaelis erklärt im Spiegel, dass es ganz normal ist, sich viele Gedanken zu machen: "Unser Gehirn verarbeitet bis zu 70.000 Gedanken am Tag", so Michaelis. "Doch wenn negative Überlegungen sich immer wieder im Kreis drehen und uns nicht weiterbringen, spricht man von 'Rumination' – dem gedanklichen Wiederkäuen." Dies kann nicht nur anstrengend sein, sondern auch die eigene Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden nachhaltig beeinträchtigen. Zum Glück gibt es bewährte Techniken, um dem zu entkommen.

Grundstrategien gegen Grübeln

Michaelis empfiehlt zwei zentrale Ansätze, um destruktive Gedanken zu stoppen:

1. Sich der Grübelei stellen
Hinter vielen negativen Gedanken stecken tief verwurzelte Glaubenssätze, die man oft unbewusst mit sich herumträgt. Aussagen wie "Ich bin machtlos" oder "Das wird nie was" schränken ein und verhindern konstruktive Lösungen. Um diese Denkmuster zu verändern, schlägt Michaelis eine dreistufige Technik vor:

• Schreiben Sie den negativen Glaubenssatz auf, z. B. "Ich bin machtlos!"
• Ersetzen Sie den Glaubenssatz durch eine Situation, in der Sie das Gegenteil erlebt haben – eine Erinnerung, in der Sie stark und handlungsfähig waren.
• Formulieren Sie den Satz schließlich positiv um, z. B. "Ich bin stark!"

Dieser Prozess hilft, die Kontrolle über die eigenen Gedanken zurückzugewinnen und neue Perspektiven zu entwickeln.

2. Die Grübelei abstellen
Ein weiterer effektiver Weg, destruktive Gedanken zu überwinden, besteht darin, sie kritisch zu hinterfragen. Michaelis rät dazu, sich folgende vier Fragen zu stellen, wenn das Gedankenkarussell einmal wieder Fahrt aufnimmt:

1. Ist der Gedanke wirklich wahr?
2. Welche Beweise sprechen dafür und welche dagegen?
3. Was würde ich gewinnen, wenn ich den Gedanken losließe?
4. Wie könnte ich den Satz positiv formulieren, um Kraft daraus zu schöpfen?

Diese Fragen zielen darauf ab, die eigene Denkweise zu relativieren und zu hinterfragen, ob die negativen Annahmen tatsächlich begründet sind.

Praktische Anti-Grübel-Hacks

Neben diesen Grundstrategien gibt es laut Michaelis eine Reihe von einfachen Techniken, die schnell helfen können, das Grübeln zu stoppen:

• Gedankenstopp-Technik: Sagen Sie laut "Stopp", wenn Sie merken, dass Sie in eine negative Gedankenschleife geraten. Diese Technik stammt aus der Verhaltenstherapie und hilft dabei, das Gehirn neu zu konditionieren.
• Ablenkungsfrage: Stellen Sie sich mitten im Grübeln die Frage: "Was wird wohl mein nächster Gedanke sein?" Diese überraschende Frage unterbricht den negativen Denkprozess oft effektiv.
• Grübelzeit festlegen: Planen Sie täglich eine feste Zeit ein, in der Sie alle Ihre Sorgen und negativen Gedanken notieren. Durch dieses bewusste "Bündeln" können Sie den Rest des Tages gedanklich entlastet angehen.
• Positives Mantra entwickeln: Schaffen Sie sich ein eigenes Mantra, das Sie in stressigen Momenten beruhigt. Michaelis empfiehlt Sätze wie "Alles wird gut" oder "Ich gebe mein Bestes", die Sie sich mehrmals laut vorsagen können.

Realitätscheck und Perspektivwechsel

In Momenten, in denen die Gedanken besonders düster sind, empfiehlt Michaelis, einen Realitätscheck durchzuführen. Dabei helfen vier einfache Fragen:

1. Was ist das Schlimmste, das passieren könnte?
2. Wie kann ich verhindern, dass dieses Worst-Case-Szenario eintritt?
3. Wie wahrscheinlich ist es tatsächlich, dass das Schlimmste passiert?
4. Was könnte ich tun, wenn es doch passiert?

Durch diese Technik gewinnt man Distanz zu den eigenen Ängsten und lernt, die Realität objektiver zu betrachten.

Ein weiterer Tipp ist der sogenannte Zukunfts- und Rückblick. Fragen Sie sich, ob der besorgniserregende Gedanke auch in zwei Jahren noch relevant sein wird. Diese simple Überlegung hilft, die Bedeutung der eigenen Ängste zu relativieren. Zusätzlich lohnt es sich, regelmäßig zurückzublicken: Welche Sorgen waren im Nachhinein unbegründet? Diese Erkenntnisse helfen, die Gedankenspiralen der Zukunft zu entschärfen.

Fazit

Grübeln gehört zum Menschsein dazu, doch es gibt viele Möglichkeiten, destruktive Gedanken zu überwinden und sich auf das Positive zu konzentrieren. Wie Albert Einstein einst sagte: "Wenn schon denken, warum nicht gleich positiv?" – ein Leitsatz, der uns nicht nur im Berufsleben weiterbringen kann.